Je reach verkorten voor binnen: minder spanning op nek en schouders
Je hebt je racefiets net nieuw, of misschien heb je 'm eindelijk goed afgesteld, maar na een uurtje voel je het al: een zeurende pijn in je nek en je schouders trekken samen als een oude elastiek. Je staat eigenlijk continue een beetje voorover gebogen, en om vooruit te kijken moet je je hoofd ver omhoog doen.
Dat is niet de bedoeling. De schuldige is vaak je reach: de afstand van je zadel naar je stuur. Is die te ver, dan zit je constant te overrekken.
Gelukkig is daar makkelijk iets aan te doen. Door je reach te verkorten, haal je de spanning direct uit je bovenlichaam en wordt fietsen weer het ontspannende uitje dat het hoort te zijn.
De relatie tussen reach en nekklachten
Stel je voor dat je een emmer water moet dragen. Je armen zijn gestrekt en je loopt voorovergebogen.
Na tien meter gaat het zeuren beginnen in je nek en schouders. Zo werkt het ook op de fiets. Als je reach te groot is, dwing je je lichaam tot een constante overstrekking.
Je armen moeten verder reiken dan comfortabel is, en je nekspieren moeten continuenderen om je hoofd omhoog te houden.
Dat is een recept voor pijn. Veel fietsers denken dat het erbij hoort, dat pijn in de nek en schouders 'normaal' is op een racefiets. Dat is het niet.
Een te lange reach zorgt ervoor dat je schoudergordel permanent onder spanning staat. Je schouders trekken op, je nek spant zich aan.
Na een uur of twee is de lol er wel af en zit je alleen nog maar te denken aan hoe je je armen en nek op de juiste plek kunt krijgen.
Je focus verplaatst zich van het fietsen naar het comfort, en dat wil je niet. Een te grote reach is een veelvoorkomende oorzaak van nekklachten bij het fietsen. Je lichaam is niet gemaakt om uren in een extreem gestrekte houding te zitten. Door de reach te verkorten, breng je je bovenlichaam in een meer ontspannen hoek. Je armen hoeven minder ver, je schouders kunnen zakken en je nek kan ontspannen.
Hoe je de reach effectief verkort
Het mooie aan het aanpassen van je reach is dat je het vaak al met een paar simpele tweaks kunt oplossen. Je hoeft niet meteen je frame te vervangen. De makkelijkste manier is het verkorten van je stuurpen.
De stuurpen is het onderdeel dat je stuur verbindt met je fiets.
Als je een stuurpen van 110 millimeter hebt, en je vervangt hem voor een van 100 of 90 millimeter, breng je het stuur direct dichter bij je toe. Dit is vaak al genoeg om de spanning te verlichten.
Een andere makkelijke optie is het spacen van je stuur. Dit klinkt ingewikkelder dan het is. Als je stuurpen vastzit met bouten op je stuurpen, kun je de bovenste spacer (die ringetjes om je stuurpen heen) verwisselen of verplaatsen.
Door een spacer van 10 millimeter onder je stuurpen te plaatsen in plaats van erop, verlaag je je stuur enigszins, wat er ook voor zorgt dat je minder ver reikt.
Een combinatie van een kortere stuurpen en een spacer is vaak de perfecte oplossing. Er zijn ook sturen met een kleinere 'reach', de afstand van de boog tot de drop. Veel moderne racesturen hebben een 'compact' ontwerp met een reach van 70-75 millimeter, terwijl oudere sturen wel 90 millimeter of meer kunnen hebben. Als je een oud, diep stuur hebt, kan het vervangen voor een compact model een wereld van verschil maken. Je handen vinden makkelijker een comfortabele plek en je hoeft minder ver te reiken om de remhendels vast te houden.
Balans tussen comfort en aerodynamica
Natuurlijk wil je niet te ver doorslaan. Als je reach te kort wordt, zit je te rechtop en dat is niet aerodynamisch.
Bovendien kan het zorgen voor een andere soort pijn: een bolle rug of een beknelling van je ademhaling, omdat je longen niet meer de ruimte hebben om volledig te ontspannen. De kunst is om een balans te vinden. Je wilt comfortabel zitten, maar je wilt ook een stabiele en efficiënte houding hebben om kracht op de pedalen te zetten. Een te korte reach kan je ook oncomfortabel maken.
Als je te dicht op je stuur zit, kan je bovenlichaam te ver rechtop komen te staan. Dit zet een andere spanning op je onderrug en kan je stuurbreedte meten om een beknelde borstkas te voorkomen.
Je wilt een houding die je in staat stelt om je gewicht te verdelen over je pedalen, je handen en je zadel.
Een te korte reach gooit die verdeling in de war en kan je ook sneller last geven van tintelende handen, omdat je te veel gewicht op je handen zet in plaats van op je benen. De ideale reach is er een waarbij je armen een lichte buiging hebben, je schouders laag en ontspannen zijn, en je nek in een neutrale lijn loopt met je rug. Je moet je stuur comfortabel kunnen vasthouden zonder je schouders op te trekken.
Dit is de sweet spot tussen aerodynamica en comfort. Voel je je een beetje als een sprinter die over het stuur hangt, of kun je wel wat extra comfort gebruiken door je stuur fractioneel hoger te zetten?
Dan is je reach waarschijnlijk nog te lang. Voel je je een wandelaar die rechtop een boodschap doet? Dan is het tijd om de stuurpen weer wat langer te maken.
Veelgestelde vragen over reach
Hoe weet ik of mijn reach te groot is?
Je nek voelt constant overstrekt, alsof je de hele tijd omhoog moet kijken.
Je schouders worden pijnlijk na een uur fietsen. Je voelt een trekkende spanning tussen je schouderbladen. Je moet je ellebogen strekken om je stuur te bereiken.
Wat is het effect van een kortere stuurpen?
Als dit klinkt als jouw rit, is de kans groot dat je reach te ver is. Een kortere stuurpen brengt het stuur letterlijk dichter bij je lichaam.
Hierdoor hoef je minder ver te reiken en kan je bovenlichaam ontspannen.
Kan ik mijn stuurpen zelf vervangen?
De spanning op je nek en schouders neemt direct af. Je zult merken dat je langer comfortabel kunt fietsen. Ja, dat kan vaak prima. Je hebt een inbussleutel nodig en een momentsleutel is aan te raden om de bouten op de juiste kracht vast te draaien.
Let op de diameter van je stuur (meestal 31,8 mm) en de stuurpenmaat (bijvoorbeeld 100 mm). Als je twijfelt, vraag het dan na in een fietswinkel.
Is een te korte reach ook slecht?
Het is een klusje van 15 minuten. Ja, zeker. Te kort zitten kan leiden tot een bolle rug en beknelling van je ademhaling.
Je zit te rechtop en dat is niet efficiënt. Je kunt ook te veel gewicht op je zadel krijgen, wat weer klachten geeft.
Helpt een kortere reach tegen tintelende handen?
Zoek de balans op. Ja, vaak wel. Door minder ver te reiken, komt er minder gewicht op je handen te staan.
Je armen ontlasten je polsen en vingers. Minder druk op de handpalmen betekent vaak minder tintelingen en een verminderde kans op doofheid.
Praktische tips voor je eigen fiets
Voordat je naar de winkel rent, pak je fiets erbij en ga je erop zitten.
Zet je fiets op een hometrainer of tegen de muur. Pak je stuur vast en kijk naar je houding.
Voelt het alsof je te ver reikt? Zijn je schouders opgetrokken? Dit zijn de eerste signalen. Meet je huidige stuurpen op.
Hoeveel millimeter is het? De meeste stuurpennen hebben de lengte op het onderdeel staan.
Als je een stuurpen van 110 mm hebt, kun je overwegen om er een van 100 mm te kopen. De prijs voor een simpele, aluminium stuurpen ligt tussen de €20 en €40. Een carbon stuurpen is lichter, maar vaak ook duurder (€80-€150).
Probeer eerst je spacer te verplaatsen. Als je al een spacer boven je stuurpen hebt, probeer die eronder te schuiven.
Dit is gratis en je kunt het makkelijk zelf. Als dat niet genoeg is, koop dan een kortere stuurpen.
Een merk als Zipp of Ritchey heeft goede opties voor een redelijke prijs. Let wel op dat je de juiste maat koopt: de diameter van de stuurpen die om de stuurpenbuis moet (meestal 28,6 mm of 31,8 mm) en de diameter van het stuur (meestal 31,8 mm). Als je een nieuw stuur overweegt, kijk dan naar 'compact' sturen.
Deze hebben een kleinere reach en drop. Merken als FSA, Shimano en PRO hebben veel compacte opties.
Een stuur kost al snel tussen de €40 en €100, afhankelijk van materiaal en merk.
Vergeet niet dat je rem- en schakelkabels misschien opnieuw moeten worden getrokken. Als je er zelf niet uitkomt, ga dan naar een bikefitting.
Een professional kan je reach precies afstellen op basis van je lichaamsmaten en flexibiliteit. Een bikefitting kost tussen de €100 en €200, maar het voorkomt een hoop pijn en een miskoop van verkeerde onderdelen. Je investeert in je comfort en je plezier op de fiets.